Príďte sa do posilňovne, odcvičte svoju tréningovú jednotku a do polhodiny si dajte proteínový (bielkovinový) nápoj. Opakujte to pravidelne a po čase budete mať svaly ako Rambo. Tak znie známa základná formulka. Dá sa však robiť ešte viac.
„Je naozaj kľúčové, aby ste si dali proteínový nápoj do 30 až 45 minút po docvičení. To je však len minimum toho, čo môžete spraviť,“ vraví odborník na cvičenie Chris Jordan, riaditeľ The Johnson & Johnson Human Performance Intitute.
Deň má ďalších 23,5 hodiny, počas ktorých treba zvážiť vypitie proteínového nápoja. „Pri cvičení musíte konzumovať veľa proteínov. Nielen počas tréningových, ale aj oddychových dní. Len tak dokážete optimalizovať rast svalov i regeneráciu.“
Osviežme si trochu vedomosti z biológie. Silovým cvičením poškodzujete svaly. Spôsobuje totiž malé trhlinky v svalovom tkanive. Znie to síce zle, ale práve vďaka tomu stimulujete svaly k tomu, aby sa obnovili. Po tomto procese sú silnejšie a väčšie. Na svoju obnovu svaly potrebujú aminokyseliny (základné stavebné jednotky proteínov) a energiu (uhľovodíky). Kedy je teda ideálny čas na pitie proteínových nápojov, ak chcete získať čo najväčší objem?
Po cvičení
Prečo všetci hovoria o tom, aby ste dostali živiny do tela v prvých tridsiatich minútach po cvičení? Pretože vstrebanie proteínov je vtedy najrýchlejšie. Telo počas cvičenia spáli živiny a hormóny. Aby sa mohlo zotaviť, potrebuje doplniť zásoby. Čo najrýchlejšie mu preto doprajte nápoj s 20-30 gramami proteínov.
Pred cvičením
Analýza z roku 2013, ktorú uverejnil Journal of the International Society of Sports Nutrition, zistila, že ešte lepšia je kombinácia príjmu proteínov pred a po cvičení. Mal by medzi nim byť rozdiel troch až štyroch hodín. Ak si teda dáte proteínovú tyčinku polhodinu pred hodinovým cvičením v telocvični, máte 2,5 hodiny na to, aby ste si dali proteínový nápoj. Príjem bielkovín pred cvičením je dôležitý. Ak totiž idete do telocvične hladný, telo začne spaľovať počas cvičenia bielkoviny z vašich svalov.
Zvyšných 23,5 hodín počas tréningového dňa
Hoci je vstrebávanie bielkovín najrýchlejšie po docvičení, bielkoviny je vhodné dopĺňať počas celého dňa. Za optimálnu sa považuje konzumácia 20-30 gramov proteínov každé tri hodiny (alebo štyrikrát denne). Pre rast svalov je to lepšie ako častejšie jedenie menších porcií či zriedkavejšia konzumácia väčších porcií.
Oddychové dni
Aj počas dní, keď necvičíte, by ste sa mali stravovať rovnako. „Obnova svalov a ich rast je proces, ktorý sa začne po docvičení, no trvá niekoľko dní. Nedostatočný príjem proteínov v ktorýkoľvek deň môže spomaliť rast svalov,“ vysvetľujete Johnson. Oddychový deň neznamená oddych od vášho bežného jedálnička. Pozrite sa však na to z pozitívnej stránky, aj v dni, keď necvičíte môžete ma pocit, že robíte niečo pre svoje svaly, ak nezanedbáte prísun proteínov.
Ktorý proteín je najlepší
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Existuje niekoľko typov a každý z nich je vhodný pre inú aktivitu či jedálniček. Okrem toho, ktorý si vyberiete, by ste si mali dať záležať aj na výbere predajcu. Ten by vám podľa správnosti mal vedieť s výberom pomôcť.
Na Slovensku viete proteínové produkty kúpiť už aj v bežnom obchode či drogérii. Ak však hľadáte skutočne širokú ponuku proteínov, odporúčame navštíviť stránku Myprotein, ktorý ma azda najširší výber proteínov vhodných počas diéty, nočné proteíny aj niekoľko premiových proteínov pre náročných, ale aj proteíny s veľmi dobrým pomerom cena/kvalita.
Tak isto tu nájdete širokú ponuku vegánskych proteínov a tiež proteíny vhodné pre ľudí s intoleranciou na laktózu.
Čítajte tiež:
5 tipov ak cvičíte v skutočne horúcom počasí
Ako prestať všetko zbytočne analyzovať
Odporúčané návyky pri chudnutí
http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/best-time-day-drink-your-protein-shake
