Názory na príjem tukov a sacharidov sa líšia no pokiaľ ide o proteíny, väčšina sa zhodne na tom, že sú pre telo naozaj dôležité.
Početné štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín má veľké výhody pri chudnutí a pre metabolické zdravie (1).
7 dôvodov prečo sú proteíny prospešné
1. Znižujú chuť do jedla a pocit hladu
Tri makroživiny – tuky, sacharidy a bielkoviny – ovplyvňujú vaše telo rôznymi spôsobmi. Štúdia ukazuje, že bielkoviny sú tie, ktoré dokážu najviac zasýtiť v pomere na množstvo jedla, ktoré prijmete. (2)
Je to čiastočne preto, lebo bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrelinu. Zvyšujú tiež hladinu peptidu YY, čo je hormón, vďaka ktorému sa cítite plní. (3)
V jednej štúdii zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% kalórií spôsobilo, že ženy s nadváhou prijali každý deň o 441 kalórií menej bez toho, aby niečo zámerne obmedzovali. (4)
Ak teda potrebujete schudnúť, zvážte nahradenie niektorých sacharidov a tukov bielkovinami. Môže to byť jednoduchšie ako sa zdá, stačí pridať pár kúskov mäsa či rýb navyše.
2. Zvyšujú svalovú hmotu a silu
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich svalov.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vám preto pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje rast svalov pri silovom tréningu.
Početné štúdie ukazujú, že konzumácia veľkého množstva bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu. (5)
Ak ste fyzicky aktívni, dvíhate činky alebo sa snažíte nabrať svaly, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín.
Udržiavanie vysokého príjmu bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty počas chudnutia. (6)
3. Sú dobré pre vaše kosti
Niektorí tvrdia, že bielkoviny, najmä živočíšne sú škodlivé pre naše kosti. Toto tvrdenie je založené na myšlienke, že bielkoviny zvyšujú kyslé zaťaženie tela, čo vedie k vylučovaniu vápnika z kostí, aby sa kyselina neutralizovala.
Väčšina dlhodobých štúdií však naznačuje, že bielkoviny vrátane živočíšnych bielkovín majú naopak, veľa výhod pre zdravie kostí. (7)
Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín majú znížené riziko osteoporózy a zlomenín pri starnutí. To je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú po menopauze vystavené vysokému riziku osteoporózy. Jesť veľa bielkovín a zostať aktívny je dobrý spôsob, ako tomu zabrániť.
4. Podporujú metabolizmus a zvyšujú spaľovanie tukov
Je to preto, že vaše telo využíva kalórie na trávenie a využitie výživných látok v potravinách. Toto sa označuje ako termický efekt potravín (TEF).
Nie všetky jedlá sú však z tohto hľadiska rovnaké. V skutočnosti má bielkovina oveľa vyšší termický účinok ako tuk alebo sacharidy. (8)
Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín významne zvyšuje metabolizmus a zvyšuje počet spálených kalórií. To môže predstavovať 80–100 ďalších spálených kalórií každý deň. (9)
Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že môžete spáliť ešte viac. V jednej štúdii skupina s vysokým obsahom bielkovín spálila o 260 kalórií viac ako skupina s nízkym obsahom bielkovín. To sa rovná hodine stredne intenzívneho cvičenia za deň. (10)
5. Pomáhajú udržiavať vašu váhu
Pretože diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje metabolizmus a vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií a chuti, mnoho ľudí, ktorí zvyšujú príjem bielkovín, majú tendenciu chudnúť takmer okamžite. (11)
Jedna štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré konzumovali 30% kalórií z bielkovín, schudli 5 kg za 12 týždňov – i keď zámerne neobmedzovali svoju stravu. (12)
Bielkoviny majú tiež výhody pri odbúravaní tukov počas zámerného znižovania kalórií.
Ročná štúdia uvádza, že u 130 ľudí s nadváhou na diéte s obmedzeným príjmom kalórií stratila skupina s vysokým obsahom bielkovín o 53% viac telesného tuku ako skupina s normálnym príjmom bielkovín, ktorá konzumovala rovnaký počet kalórií. (13)
Chudnutie je samozrejme iba začiatok. Udržanie chudnutia je pre väčšinu ľudí oveľa väčšou výzvou.
Ukázalo sa, že mierne zvýšenie príjmu bielkovín pomáha pri udržiavaní hmotnosti. V jednej štúdii sa zvýšením bielkovín z 15% na 18% kalórií znížila hmotnosť znova o 50%. (14)
Ak chcete zabrániť nadmernej hmotnosti, zvážte trvalé zvýšenie príjmu bielkovín.
6. Pomáhajú vášmu telu zotaviť sa po úraze
Proteíny môžu pomôcť vášmu telu zotaviť sa po úraze, nakoľko tvoria hlavné stavebné prvky vašich tkanív a orgánov. Početné štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín po úraze môže pomôcť urýchliť zotavenie. (15)
7. Pomôžu vám zostať fit
Jedným z dôsledkov starnutia je, že vaše svaly postupne ochabujú.
Najzávažnejšie prípady sa označujú ako sarkopénia súvisiaca s vekom, ktorá je jednou z hlavných príčin krehkosti, zlomenín kostí a zníženej kvality života u starších dospelých. (16)
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť zhoršenie svalovej hmoty súvisiace s vekom a zabrániť sarkopénii. (17)
Zostať fyzicky aktívny je tiež rozhodujúce a zdvíhanie závažia alebo nejaké cvičenie s odporom dokáže zázraky.
Aj keď vyšší príjem bielkovín môže mať zdravotné výhody pre mnoho ľudí, nie je nevyhnutný pre každého.
Väčšina ľudí už prijíma okolo 15% kalórií z bielkovín, čo je viac ako dosť na zabránenie ich nedostatku.
V určitých prípadoch však môže byť pre ľudí prospešné jesť oveľa viac – až 25–30% kalórií.
Ak potrebujete schudnúť, zlepšiť svoje metabolické zdravie alebo nabrať svalovú hmotu a silu, dbajte na dostatok bielkovín.
Minimálna denná porcia bielkovín začína pri 0,8 g na kilogram hmotnosti. Pre väčšinu aktívnych ľudí je však množstvo 0,8 g/kg proteínu málo. Čím intenzívnejšie cvičíte, tým sa požiadavky vášho tela na príjem bielkovín zvyšujú. Pri aktívnych typoch sa preto odporúča prijať okolo 1,4 g/kg hmotnosti.
Pokiaľ máte zdravotné problémy s obličkami, alebo pečeňou, mali by ste dávkovanie proteínov prekonzultovať s vašim lekárom. Užitie nadmerného množstva proteínu môžu sprevádzať tráviace problémy, ako plynatosť, alebo hnačka. Je preto potrebné konzumovať optimálnu dávku a rozdeliť ju do menších porcií v priebehu dňa.
V každom prípade sa odporúča zvýšenie príjmu proteínov prekonzultovať s vaším lekárom prípadne odborníkom na výživu.
