Plank je jedným z najlepších cvičení na prácu s celým radom rôznych svalov naraz (vrátane tých ťažko dostupných dolných brušných svalov), pri ktorom vám stačí len rovný povrch. Hoci jeho náročné udržať ho dlho, pravdepodobne ho držíte omnoho dlhšie, ako je potrebné. Ako dlho teda skutočne musíte plank držať, aby ste videli výsledky? Odborníci tvrdia, že ho stačí robiť správne.
Atléti dokážu udržať plank aj tri minúty či dokonca dlhšie, no pokiaľ v tejto pozícii dokážete zotrvať maximálne 30 sekúnd, aj to je v poriadku. Ak sa budete snažiť udržať plank viac ako zvládnete, môžete si tým skôr uškodiť ako polepšiť. Budete namáhať vaše svaly a vyvíjať tlak na kĺby a iné oblasti, ktoré v skutočnosti nechcete posilňovať.
Toto je skvelá správa pre každého, kto sa snaží prelomiť svoj osobný rekord alebo ktorý sa začne nudiť, keď plank drží dlhšie ako pol minúty. Niekoľko kôl 30-sekundových plankov môže byť pre vás a váš tréning omnoho lepších, ako niekoľko minútové a neefektívne namáhanie sa.
Ako teda vyzerá správny plank? Lakte (alebo ruky) na zemi na úrovni ramien, chrbát vystretý a nohy od seba na šírku ramien. Udržiavanie chrbta a bokov v línii je pravdepodobne najdôležitejšou vecou, aby ste toto cvičenie čo najefektívnejšie zvládli. To či cvik robíte správne, zistíte takto: Ak necítite brušné svalstvo, alebo zadok, pravdepodobne to robíte zle.
Našťastie, Mariska Brelandová, zakladateľka spoločnosti Fuse Pilates, má praktický tip, ktorý zaistí, že skutočne zapojíte svoje jadro budete správne držať telo – otáčajte boky, aby ste si zatiahli zadok. Toto jednoduché vyladenie vám pomôže zabezpečiť, aby sa vaša spodná časť chrbta nezačala prehýbať a namáhať chrbticu.
Nezabudnite, radšej viac opakovaní v kratších intervaloch.
