Tento rok sa všetci zúfalo snažíme starať sa o seba o niečo viac. Ak ste na tom ako väčšina ľudí, ktorá vyskúšala od všemožných diét, cez HIIT tréningy po aplikácie sledujúce váš spánok už azda všetko a nevie čo ďalej, skúste si do vyhľadávača zadať dychové cvičenia pránájáma.
Čo je pránájáma
Pránajáma sú jogové dýchacie techniky, dýchacie cvičenia, pomocou ktorých ovládame dych, IV. stupeň výcviku v aštangajoge.
Pránájáma pozostáva z dvoch slov, v preklade, prana („životná sila“ alebo „životná energia“) a yama („kontrola“) a jej prax siaha do starovekej Indie, asi do 700 p.n.l. Zahŕňa rôzne dýchacie techniky, ktoré sú vedecky dokázané, že posilňujú naše fyzické (dýchacie, kardiovaskulárne, metabolické) aj naše duševné zdravie (stres, úzkosť, koncentrácia).
Výhody praktizovania pránájámy
Imunitný systém: Je dokázané, že určité techniky posilňujú náš imunitný systém. Hlboké dýchanie aktivuje naše tráviace ústrojenstvo, kde sa nachádza až 80% nášho imunitného tkaniva. Zadržiavanie dychu významne zvyšuje počet bielych krviniek, ktoré ako prvé útočia na infekcie a vírusy.
Zníženie úzkosti a depresie: Pri aktivácii vagusového nervu sa zvyšujú hladiny GABA, neurotransmiter, ktorý nám pomáha odpočívať.
Respiračné: Toto je zrejmé. Kontrola dychu zlepšuje funkciu a kapacitu pľúc u zdravých jedincov a pacientov s astmou a chronickými bronchitídami.
Trávenie: IBS, hnačky a prekyslenie sú poruchy úzko spojené s mozgovou aktivitou. Štúdie dokazujú, že tieto príznaky ustupujú pri dôslednom dýchaní vďaka upokojujúcim účinkom.
Kardiovaskulárne: Výskum preukázal, že pránájáma má okamžitý a pozitívny vplyv na obeh, srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Často sa používa na liečbu pacientov s arytmiou.
Sínus: Niektoré techniky pomáhajú vyčistiť našu nosnú dutinu, zlepšiť alergie, infekcie dutín, prekrvenie a bolesti hlavy.
Spánok: Hlboké dýchanie spomaľuje náš srdcový rytmus a uvoľňuje našu myseľ. To zlepšuje kvalitu spánku a bojuje proti nespavosti.
Chudnutie: Hlboké a silné dýchanie zrýchľuje náš metabolizmus a aktivuje brušné svaly vďaka zvýšenému prísunu kyslíka.
Starostlivosť o pleť: Keď sa nadýchneme, zadržaný dych dodáva kyslík do našich kožných buniek. Zvyšuje sa tak tok krvi a detoxikuje sa, zlepšuje sa vzhľad pokožky a predchádza sa predčasnému starnutiu pokožky.
Ako cvičiť pránjámu
Cvičenie pránájáma zahŕňa množstvo techník, z ktorých každá má svoje vlastné jedinečné výhody. Tu sú tri základné, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s tým, čo vás čaká v roku 2021.
1. Kumbhaka – Zadržanie dychu
Využitie: Posilnenie imunity.
Predstavuje desiatky výhod, ako je zvýšená kapacita pľúc, regenerácia mozgového tkaniva a zníženie zápalu. Najdôležitejšie však je, že zvyšuje hladinu kyslíka a CO2 v našich telách a vyživuje naše biele krvinky v boji proti infekcii a vírusu.
- Odporúča sa 10-15 minút denne
- Pohodlne sa usaďte, alebo si ľahnite
- Postupujte poľa vzorcu 1-1-2. Napríklad, nádych po dobu 5 sekúnd, zadržte dych po dobu 5 sekúnd a výdych po dobu 10 sekúnd.
- S praxou začnite doby zvyšovať v pomere 1-2-2 alebo 1-3-2. Postupom času bude pre vás jednoduchšie nadýchnuť sa po dobu 5 sekúnd, zadržať dych na 10 sekúnd a vydýchnuť po dobu 10 sekúnd. Alebo (1-3-2) nádych po dobu 5 sekúnd, zadržať dych na 15 sekúnd a výdych po dobu 10 sekúnd, atď.
2. Kapalabhati
Využitie: Regenerácia energie a žiarivosť.
Zlepšuje koncentráciu, pomáha pri trávení, urýchľuje náš metabolizmus. A dodáva nám tú žiarivú farbu. Taktiež zahrieva telo. Ideálny, keď potrebujete reštartovať vašu energiu.
- Pohodlne sa usaďte (s prekríženými nohami alebo na kolenách), ruky majte voľne na stehnách.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
- Potom sa nadýchnite do polovice a začnite rázne vydychovať v krátkych dávkach.
- Položte si ruku na brucho, aby ste pocítili kontrakciu a expanziu.
- Pokračujte 20 – 30 intervalov, potom sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych čo najdlhšie a nakoniec vydýchnite.
- Opakujte cykly po dobu 10 až 15 minút (denne!), Skončite výdychom cez ľavú nosnú dierku.
3.Nadi Shodhana alebo „Alternatívne nosné dýchanie“
Využitie: Uvoľnenie sa pred spaním alebo upokojenie.
Ak si chcete oddýchnuť, vyskúšajte „alternatívne dýchanie nosnou dierkou“. Vyrovnáva hormóny, upokojuje nervy a upokojuje našu myseľ. Štúdie preukázali, že môže znížiť aj náš srdcový rytmus a krvný tlak. Vyskúšajte to počas pracovnej krízy alebo tesne pred spaním.
- Sadnite si s prekríženými nohami alebo na kolená, alebo si pohodlne ľahnite.
- Pravým palcom si zakryte pravú nosnú dierku.
- Nádych.
- Následne si zakryte prstenníkom ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou.
- Toto zopakujte opačne aby ste tak urobili jeden cyklus.
- Opakujte po dobu 10-12 cyklov.
