Cvičenie a pohyb má pre nás množstvo rôznych výhod. Posilňuje imunitu, buduje svalstvo a chráni pred chronickými chorobami. Netreba však zabúdať na to, že pri ňom strácame energiu a namáhame sa. Práve preto je dôležitý aj samotný oddych. Ako správne relaxovať?
Prečo je oddych potrebný?
Problémom väčšiny ľudí je to, že veci preháňajú. Nedokážu nájsť zlatú strednú cestu. Buď cvičia každý jeden deň alebo vôbec. Buď sa stravujú zdravo alebo nezdravo.
Ak chcete byť aktívni, mať silnú imunitu a vyhýbať sa problémom, tento stred nájsť musíte. Pri cvičení preto nezabúdajte na kvalitný oddych.
Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Počas nich dávate telu čas na zotavenie a “opravu”. Ide o rozhodujúci faktor, ktorý sa podieľa na vašich výsledkoch.
Ako iste viete, svaly sa pri posilňovaní trhajú. Na to, aby sa zacelili a mohli rásť potrebujú aspoň jeden či dva dni v týždni oddych.
Každodenné cvičenie vedie k svalovej únave, zničeniu a k takmer žiadnym výsledkom. Niektorí to s pohybom preháňajú až tak, že si privolajú vyhorenie. A to je určite tá posledná vec, ktorú chcete.
Výhody odpočinku
Odpočinok a relax má pre telo veľa výhod. Tou prvou je prevencia proti svalovej únave. Ak chcete vo fitness centre alebo doma v posilňovni podávať tie najlepšie výsledky, svaly musia byť v dobrej kondícií.
Nedostatok energie sa často spája s nízkou hladinou glykogénu. Tú doplníte správnou stravou, doplnkami a tým, že aspoň jeden deň nebudete cvičiť.
Ďalším benefitom je zníženie rizika zranenia. Vyčerpané telo nemá dostatočne rýchle reflexy. Taktiež mu chýba energia a sila. Kedykoľvek vás môže zradiť.
Pretrénovanie vystavuje svaly opakovanému stresu a namáhaniu. Čím menej oddychu im dávate teraz, tým horšie sa budú neskôr regenerovať. Namiesto jedného dňa oddychu budete potrebovať dva alebo tri.
K ostatným výhodám sa radia:
- zlepšenie výkonu
- kvalitný spánok
- zlepšenie sústredenia
- znížená tvorbe adrenalínu a kortizolu.
Ako často zaraďovať odpočinok?
Kvalitný odpočinok by mal byť pravidelný. Všetko však závisí od toho, čo do tejto kategórie zaraďujete.
Niekto berie ako relax dni, kedy necvičí. V tomto prípade by ste mali mať za týždeň aspoň jeden deň voľna. Ak máte dvojfázové alebo náročné tréningy, zaraďte rovno dva.
Počas týchto dní by ste nemali robiť žiadne namáhavé aktivity. Telo si musí oddýchnuť a dať sa dokopy. Okrem klasickej prechádzky cvičte maximálne jogu.
Odpočinkom sa myslí aj spánok. Snažte sa spať 7 – 8 hodín. Plus, vytvorte si určitý režim. Hodiny, kedy pôjdete do postele a kedy pôjdete spať.
5 tipov ako relaxovať
Ako sme už povedali, relax je dôležitý pre každého. Problém však prichádza vtedy, keď oddychovať chceme, no nevieme, ako správne na to.
Máme pre vás preto 5 najpraktickejších tipov, ako si oddýchnuť, no pritom sa necítiť zle a neproduktívne.
Meditácia alebo joga
Ak je pohyb a cvičenie niečo, bez čoho nedokážete existovať, joga je pre vás ako stvorená. Vhodná je pre začiatočníkov i pokročilých. Dokážete si pomocou nej vytvarovať postavu, ponaťahovať sa a oddýchnuť si.
Toto cvičenie môžete vykonávať doma, pomocou videí alebo ilustračných obrázkov. Na internete nájdete tisícky možností.
Druhým variantom je cvičenie vo fitness centrách alebo špecializovaných telocvičniach. Tréneri vás naučia, ako správne dýchať a naťahovať sa.
Ak s jogou len začínate, zbytočne to nepreháňajte. Vyskúšajte zopár jednoduchých cvikov. Dôležité je, aby si vaše telo zvyklo.
Po čase pokojne pridajte náročnejšie cviky alebo predĺžte čas cvičenia.
Plus, joga nie je len jedna. Delí sa na množstvo druhov. Milovníci tepla by mali vyskúšať hot jogu. Klasici zas ashtanga jogu.
Okrem jogy sa dá relaxovať aj meditovaním. Ešte predtým, ako sa doň pustíte, by ste však mali vedieť jednu vec. Nie je pre každého.
Ak máte problém so sústredením alebo nedokážete obsedieť na jednom mieste, zvoľte iný z našich tipov.
Pri meditácii môžete počúvať pokojnú hudbu. Najlepšie len melódiu bez slov.
Sadnite si na zem, zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych.
Dýchajte zhlboka a pomaly.
Myšlienky si úplne vyčistite. Zabudnite na všetky povinnosti. Tie 10 – 15 minút počkajú.
Ak sa vám ani po určitom čase nedá hlava vyčistiť, myslite na niečo pekné. Môže to byť destinácia, kam chcete ísť. Prípadne miesto, ktoré ste už navštívili.
Trvanie meditácie a jogy nemusí byť dlhé. Stačí 10 – 20 minút.
CBD kvapky
CBD kvapky, často označované ako kanabidiol, sú liekom na množstvo problémov. Dokážu uľaviť od bolesti a bojovať proti úzkostiam.
V rámci cvičenia a celkového relaxu sa zameriame najmä na úľavu od bolesti. Tú určite oceníte najmä deň po náročnom tréningu.
Ľudské telo produkuje tzv. endokanabinoidy. Látky, ktoré sa viažu na kanabinoidné receptory v našom nervovom systéme.
Viaceré štúdie potvrdili, že CBD dokáže znížiť chronickú bolesť ovplyvnením aktivity endokanabinoidných receptorov.
A ako kvapky používať? Veľmi jednoducho. Väčšina je na vnútorné použitie. Stačí si ich podľa návodu na obale nakvapkať pod jazyk a nechať rozpustiť.
Akonáhle sú kvapky rozpustené, prehltnite ich.
Terapia teplom
Na stuhnuté a zničené svaly nie je nič lepšie, ako teplo. Zahrejte sa aspoň 20 minútovým pobytom v saune.
Saunovanie zvyšuje prekrvenie tela a zlepšuje pohyblivosť svalov. Pozitívne vplýva aj na činnosť mazových žliaz a odplavovanie nečistôt.
Pravidelným pobytom v saune posilňujete svoju imunitu a zbavujete sa únavy.
Bohužiaľ, nie každý má doma saunu. Výhodou je, že sa dá jednoducho nahradiť. Stačí si napustiť horúcu vaňu.
Teplá voda rozširuje a zužuje cievy. Zlepšuje tak ich elastickosť a pružnosť. Plus, má podobné účinky ako sauna.
Masáž
Telo býva po cvičení stuhnuté. Tohto nepríjemného pocitu sa môžete zbaviť jednoduchým prekrvením všetkých končatín.
Najlepším spôsobom, ako na to, je masáž. Aj v tomto prípade platí, že nie každý si ju môže dopriať niekoľkokrát do týždňa.
Práve preto siahnite po masážnom kresle alebo rôznych pomôckach. Na trhu ich nájdete nespočetné množstvo.
Správna strava
Je úplne jedno, či naberáte svaly, chudnete alebo si udržiavate váhu. Počas dní bez cvičenia by ste mali prijímať rovnaký počet kalórií.
Telo sa musí “opraviť” a dať dokopy. Na to potrebuje kvalitnú stravu obsahujúcu všetky vitamíny a minerálne látky.
Okrem jedla myslite aj na doplnky stravy, ako napríklad proteín, kolagén, vitamín D a ďalšie.
Ďalšie rady
Okrem spomínaných piatich tipov nezabúdajte na ďalšie pravidlá, ako napríklad:
- Správny pitný režim je základom. Dopĺňajte ho pred a po tréningu. Dôležitý je aj počas oddychových dní.
- Pravidelne sa naťahujte. Najlepšie pred a po tréningu. Ak nechcete, aby svaly stuhli, pokojne tak robte každý deň, bez ohľadu na to, či cvičiť budete alebo nie.
- Po tréningu doplňte stratené kalórie. Niektorí pijú proteín, iní si dajú zdravé jedlo. Je to na vás.
Zhrnutie
Regenerácia a odpočinok sú pre ľudské telo rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Ich nedostatok vedie k rôznym problémom, ako napríklad vyhorenie, svalová únava či bolesti. Do svojho rozvrhu preto zaraďte dostatok spánku, jeden alebo dva dni voľna a pomôcky vo forme CBD kvapiek či horúcej vane.
