Rozbiehajte sa pomaly. Ako športovať bez zranení a komplikácií

0
768

Heslo „športom k trvalej invalidite“ sa zdá byť príliš kruté a pesimistické. Šport je predsa zdraviu veľmi prospešná činnosť, ktorej by sme sa mali venovať čo najčastejšie. Lenže pravda je taká, že keď svoje telo namáhame, musíme sa oň aj dobre starať, inak skutočne hrozí aj invalidita.

V prvom rade rozhoduje frekvencia a intenzita vašich športových aktivít. Ak si idete voľne zabehať cez víkend, je to iné, ako keby ste behali 5-krát do týždňa. Zároveň jeden voľný beh je iný ako intenzívny futbalový zápas mimoriadne náročný na kĺby a šľachy.

Do veľkej miery rozhoduje aj váš vek. Keď máte 20 rokov, budete určite regenerovať rýchlejšie ako v štyridsiatke. Už po dovŕšení 30. roku života ľudia badajú výrazný rozdiel v tzv. „potréningových stavoch“. Regenerácia jednoducho vekom trvá dlhšie a starší človek je náchylnejší aj na zranenia.

Dobrou správou však je, že keď to naozaj myslíte vážne, dokážete urobiť niekoľko dôležitých vecí, ktorými si výrazne pomôžete k tomu, aby ste sa takpovediac „nerozpadli“ a naopak dokázali z vašich tréningov vyťažiť maximum.

Teraz, keď sa blíži jar, začína sa otepľovať a všetky aktuálne letáky sú už plné veľkonočných trendov, záhradných potrieb a športového oblečenia, prichádza čas, zamyslieť sa nad zdravým a správnym športovaním.

Zdroj obrázka: Jacob Lund / Shutterstock.com

Príprava

Ak začínate športovať alebo sa vraciate k pravidelnej športovej aktivite po dlhšej pauze, nezačínajte príliš intenzívne. Vaše telo, svaly, šľachy, kĺby, ale aj kardiovaskulárny systém si musia na zvýšenú záťaž navyknúť. To isté platí aj pri návrate, vaše telo má určitú svalovú pamäť, nemusíte sa obávať, že sa do formy nedostanete. Buďte spočiatku trpezliví.

Dať telu čas a priestor na zahriatie by ste zároveň mali pred akýmkoľvek tréningom alebo športovým výkonom. Najmä, ak viete, že vás čaká veľmi intenzívna aktivita. Vtedy musíte telo zahriať. Zjednodušene povedané, začať šprintovať zo studených svalov so sebou nesie vysoké riziko zranenia, ale aj zhoršený výkon.

Vášmu tréningu alebo výkonu by mal predchádzať dynamický strečing – to znamená aktívne pohyblivé strečingové cvičenia, ktoré okrem roztiahnutia svaly taktiež zahrejú. Predtým, ako to rozbehnete naplno, by ste sa mali najprv dostať do prevádzkovej teploty a záťaž postupne zvyšovať.

Zdroj obrázka: Maridav / Shutterstock.com

Regenerácia

Ak hráte nejaký kolektívny šport iba pre radosť, zrejme to nebudete vnímať. Ak však trénujete, aby ste dosiahli určité ciele a zlepšovali sa, pravdepodobne ste oboznámení so skutočnosťou, že svaly nerastú v posilňovni, ale počas spánku, a vaša aerobná vytrvalosť sa nezlepšuje počas behu, ale počas oddychu.

Pri náročných tréningoch si totiž v podstate tak trochu ubližujete. Vytvárate telu stres, tlačíte ho do limitov, na ktoré nie je zvyknuté, vytvárajú sa vám mikropraskliny na svalových vláknach, váš kardiovaskulárny systém ide na maximum, jednoducho vytvárate predpoklad na to, aby sa váš organizmus pripravil na niečo ťažšie.

Keď sa zničení a príjemne unavení vraciate domov, začína sa ten najdôležitejší proces – regenerácia. Práve teraz je dôležité všetko, čo urobíte. Vaše telo totiž práve teraz začína opravovať všetky mikroskopické poškodenia a budovať silnejšie spojenia, rýchlejšie vlákna, efektívnejšie systémy, stávate sa silnejšími, rýchlejšími, vytrvalejšími.

Počas regenerácie je dôležitých niekoľko vecí. Najprv by ste mali telu dopriať kvalitný statický strečing – v pokoji ponaťahovať najviac vyťažené svalové partie. Práve teraz by ste do seba mali dostať čo najkvalitnejšie živiny, to znamená kvalitné jedlo, rôzne regeneračné nápoje, ale aj pre telo nevyhnutné vitamíny a minerály, pretože tie ste počas ťažkého tréningu vypotili.

Napokon si doprajte kvalitný odpočinok. Ak ste na tréningu extrémne zaťažili konkrétnu svalovú partiu, mali by ste jej dať 24 až 48 hodín na dostatočnú regeneráciu. Práve v tomto období rastú svaly. Vyžaduje si to však predovšetkým kvalitný 8-hodinový spánok každý deň.

Strava

Hovorí sa, že až 70 % úspechu tvorí strava, tréning iba 30 %. Ak si prečítame časť o regenerácii, tak to v podstate dáva zmysel. Jeden deň trénujete a dva dni vám rastú svaly. Dva dni regenerujete. Počas týchto dvoch dní je mimoriadne dôležitá vaša životospráva, spánok, pitný režim a strava, ktorú prijímate.

Nech už robíte akýkoľvek šport, samozrejme, musíte prijímať dostatok kvalitných sacharidov, aby ste mali energiu, ale aj zdravé tuky a samozrejme dostatok bielkovín. Športovec sa bez bielkovín nezaobíde. Nech už budete trénovať akokoľvek tvrdo, pri nedostatku bielkovín nebudete robiť progres, práve naopak môžete svojim svalom ublížiť.

Preto je dôležité zostaviť si denný jedálny lístok tak, aby obsahoval všetky dôležité makroživiny, ktoré doplníte vitamínmi a minerálmi, no a tiež potrebnými výživovými doplnkami, ktorými sú určite proteíny.

Je vlastne úplne jedno, aký proteín si vyberiete. Výber je skutočne široký. Mal by byť kvalitný a nemal by vám spôsobovať tráviace problémy. Chuť a zloženie je už úplne na vás.

Okrem toho dbajte na to, aby ste mali pravidelný prísun ovocia a zeleniny, ktoré predstavujú pre športovcov nenahraditeľnú súčasť jedálnička. Snažte sa jesť čerstvé a čo najmenej priemyselne spracované potraviny. Nebojte sa ani trochy cukru, ste športovec, spálite ho veľmi rýchlo.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ