Ako rýchlejšie zaspať?
A netreba ani rátať ovečky.
Ležať o tretej ráno v posteli a pozerať do stropu v márnej snahe zaspať nie je nič moc. Najmä, ak o pár hodín treba vstávať. Našťastie existujú techniky, ktoré vám s insomniou môžu pomôcť.
Ponorte sa do tmy
S príchodom večera začne telo vylučovať hormón melatonín, ktorý mu dáva na známosť, že je čas na spánok. Jasné svetlá však môžu mozog oklamať tak, že funguje, ako keby bol stále deň. Preto zhasnite – tma je najlepší vyvolávač spánku.
Vypnite telefón
Prezeranie Instagramu si pošetrite na ráno. Odložte displeje – vrátane čítačky elektronických kníh – aspoň hodinu pred plánovaným spánkom. Vyžarujú totiž modré svetlo, ktoré je protiklad melatonínu. Otvorte si radšej klasickú a možno dlho odkladanú knihu alebo si zapnite televízor – samozrejme v dostatočnej vzdialenosti.
Nastavte si právnu teplotu vzduchu
Ideálna teplota na spánok je 18°C.
Zakryte si budík
Je niečo lákavejšie a zároveň stresujúcejšie, ako beznádejné sledovanie ubiehajúceho času na budíku, keď nemôžete zaspať? Zakryte ciferník ešte predtým, než sa uložíte do postele, a ušetrite si zbytočné starosti.
Vlastne zakryte všetko, čo svieti
Blikanie modemu či notifikácií na mobile a svietenie kontrolky nabíjačky notebooku sa môžu zdať ako maličkosti, ale aj tie narušujú vaše cirkadiánne rytmy a tým aj kvalitu spánku.
Vytvorte si predspánkový rituál
Po dlhom a rušnom dni vám upokojujúci rituál pomôže „vypnúť“ mozog. Umyte si tvár, dajte si upokojujúcu masku alebo sa osprchujte. Viaceré štúdie poukazujú na prospešné účinky teplej sprchy – vďaka pare sa vaša telesná teplota najskôr zvýši a následne zníži, čím vyvoláva ospalý pocit.
Spite v pohodlnom oblečení a ponožkách
Rozhoduje materiál aj strih. Najlepšie sú priedušné látky ako bavlna na leto a flanel na zimu. Strih by mal byť voľnejší, aby sa vaše telo v spánku neprehrievalo. Ak máte studené nohy, dajte si ponožky. Tie môžu zlepšiť cirkuláciu krvi v končatinách.
Stavte na upokojujúcu paletu farieb
Je to vedecky potvrdené: pokojné odtiene nám pomáhajú zrelaxovať. Preto by ste si spálňu mali zariadiť v tlmených a neutrálnych odtieňoch. Namiesto jasnožltej či červenej zvoľte napríklad pastelové či púdrové odtiene.
Dajte svojmu mozgu domácu úlohu
Zabudnite však na opakovanie si toho, čo máte urobiť. Vymyslite si niečo kreatívne, vďaka čomu sa odreagujete od každodenných starostí. Predstavte si vysnívanú dovolenku alebo sa zabavte vymýšľaním novej epizódy svojho obľúbeného seriálu.
Meditujte
Nemusíte sa premeniť na žiadneho meditačného guru. Pomôcť vám môže aj technológia. Stiahnite si niektorú z meditačných aplikácií ako napríklad Calm, ktorých repertoár príjemných zvukov vám môže pomôcť zaspať a ešte k tomu potlačí rušivé zvuky okolia, či už ide o vŕzgajúce podlahy alebo chrápanie.
Vyskúšajte cvičenie 4-7-8
Odborník na wellness Dr. Andrew Weil naň nedá dopustiť. Kým ležíte v posteli, vydýchnite všetok vzduch z pľúc ústami, potom ústa zatvorte a vdýchnite cez nos, kým nenapočítate do štyroch. Zadržte dych na sedem dôb a potom vydýchnite ústami a rátajte do osem. Tento postup zopakujte trikrát – samozrejme, ak dovtedy nezaspíte.
http://www.purewow.com/body/11-Ways-to-Fall-Asleep-Faster
