Pegan diéta je upravená verzia paleo diéty a vegánskej diéty. Pegan diéta preberá tie najlepšie a najzdravšie prvky oboch diét a vytvára tak štýl stravovania, ktorý kombinuje to najlepšie z oboch „svetov”.
Niekoľko informácií: Paleo diéta predpisuje potraviny, ktoré prijímali naši predkovia lovci – zberači –, a to predovšetkým mäso, ryby, vajíčka, zeleninu a ovocie. Ovos, strukoviny, cukor, spracované potraviny a väčšina výrobkov z mlieka sú zakázané. Vegánska diéta pozostáva zo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, orieškov a zakazuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu.
Pozornosť sa zameriava na glykemický faktor vo vašej strave. To je možné dosiahnuť vegánskou, ako aj paleo stravou, avšak zložitejšie je to pri vegánskej strave. Zamerajte sa na príjem bielkovín a tukov a to obzvlášť z orieškov (nie arašidy), semienok (ľan, konope, sezam, tekvica), kokosu, avokáda a olivového oleja.
- Jedzte správne tuky a vyhýbajte sa väčšine rastlinných olejov, ako je repka, slnečnica, kukurica a najmä sójovému oleju, ktorý v súčasnosti zahŕňa približne 10 percent nami prijímaných kalórií. Namiesto toho sa zamerajte na omega 3 tuky, orechy, kokos a avokádo.
- Jedzte prevažne stravu rastlinného pôvodu, t. j. veľa nízkoglykemickej zeleniny a ovocia. To by malo predstavovať 75 percent vašej stravy. Upriamte svoju pozornosť na orechy a semienka. Tie sú plné bielkovín, minerálov a dobrých tukov a súčasne znižujú riziko srdcových ochorení a cukrovky.
- Vyhnite sa výrobkom z mlieka. Tie v skutočnosti nie sú určené pre ľudí. Vyskúšajte kozie alebo ovčie produkty, avšak len ako maškrtu. Nezabúdajte, že strava by mala byť organická.
- Vyhýbajte sa lepku, ktorý väčšinou prijímame v pšenici. Ak nie ste na lepok citlivý, potom si ho môžete príležitostne dopriať.
- Jedzte bezlepkové celozrnné produkty taktiež len s mierou, nakoľko zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Striedmo jedzte bôby, pričom šošovica je najvhodnejšia. Vyhýbajte sa veľkým škrobovým zrnám.
- Jedzte mäso a živočíšne produkty ako prílohy, nie hlavný chod. Zeleniny by ste mali prijímať najviac a mäso by sa malo použiť ako doplnok stravy.
- Premýšľajte o cukre ako o príležitostnej maškrte a to vo všetkých jeho formách. Používajte ho iba príležitostne a šetrne.
Zoznam odporúčaného jedla pri Pegan diéte
Zdravé tuky:
Orechy a semienka (vlašské orechy, pistácie, kešu oriešky, mandle, ľanové semienko, chia semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka),
Olivový olej,
Olej zo sezamových semienok,
Kokosový olej,
Avokádo,
Avokádový olej
Škrob/Sacharidy:
Bôby (maximálne jednu šálku denne),
Paštrnák,
Tekvica,
Sladké zemiaky,
Mandľová múka,
Kokosová múka
Sladidlá:
Kokosové vločky,
Javorový sirup,
Med,
Agave nectar,
Ďatle
Bielkoviny rastlinného pôvodu:
Šošovica,
Quinoa,
Hrášok,
Oriešky
Bielkoviny živočíšneho pôvodu (25 percent porcie alebo menej):
Morské plody/ryby,
Vajíčka,
Kura,
Zverina,
Morčacie mäso,
Bravčové mäso
