10 školáckych chýb, ktoré robíte v posilňovni

Podľa

15. júla 2017

3717

Ak sa čudujete, prečo nepriniesol herkulovský útok na bežecký pás a stojan s činkami sľubované výsledky, dôvodom sú možno školácke chyby…

1. CHYBA: PRIDLHÝ ODDYCH

Zabávate sa medzi sériami neustále s Twitterom? Zhoršujete si výsledky. Naozaj. Ak chcete zosilnieť, oddych je dôležitý, no pre dosiahnutie nárastu svalovej hmoty či spálenia tuku je kľúčové dodržiavanie správneho pomeru fyzickej aktivity a oddychu.

„Pri tréningu patrí oddych medzi najmenej známe premenné napriek skutočnosti, že je prinajmenšom taký dôležitý, ak nie dôležitejší ako výber cvikov,“ tvrdí Andrew Tracey, hviezda Instagramu a autor cvičebného programu Nomad Way. „Kto nedbá o správne načasovanie oddychu, v podstate stiera rozdiel medzi efektívnym cvičením, ktoré podnieti aktivitu správnych rastových hormónov či spaľovačov tuku, a bezduchým striedaním pohybov.“

NÁPRAVA:

Našťastie to nie je vôbec ťažké. „Stiahnite si do telefónu aplikáciu s časovačom a nastavte si dvojminútové intervaly. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, neoddychujte viac ako dve minúty. Pri odbúravaní tuku sa pokúste dodržiavať rovnaký počet opakovaní za minútu. Každú minútu.“

2. CHYBA: NEDVÍHAŤ ŤAŽKÉ VÁHY

Ak sa hneď po príchode do posilňovne pustíte do zdvihov, vedzte, že svoj čas môžete využiť aj efektívnejšie. „Začiatočníci strácajú čas izolovanými zdvihmi, no v prvom rade sa potrebujú naučiť základné cviky a vykonávať ich pravidelne,“ tvrdí tréner Pieter Vodden.

NÁPRAVA:

„Mŕtvy ťah, drepy, tlaky na lavičke a zdvihy nad hlavu by mali byť alfou a omegou pred ďalšími cvikmi. Vytrénujete si nimi každý sval a udriete na rastové hormóny aj testosterón. Zosilniete a zväčšíte si objem.“

Spočiatku striedajte drepy a tlaky na lavičke v jeden deň a mŕtvy ťah so zdvihmi na ďalší. Opakujte päťkrát v troch sériách a záťaž si zvyšujte po týždňoch. Je to jednoduché.

3. CHYBA: TRÉNING PRE IMIDŽ, NIE ÚČEL

Jasné. Radi by ste boli stelesnením fyzickej dokonalosti. Raz však príde chvíľa, kedy bude Instagram plný fotiek vášho dokonale vypracovaného brucha menej podstatný než funkčné kolená a správne držanie tela.

NÁPRAVA:

„Tridsiatka je ideálny čas na prehodnotenie všetkých aspektov vašej kondície, vrátane mobility, flexibility, fyzickej sily a fungovania srdca. Dlhšie si tak udržíte zdravie celého tela aj fyzickú zdatnosť bez rizika zranení či svalovej nerovnováhy,“ tvrdí James Crew z jamescrewfitnes.com. A čo navrhuje? Dodajte si k tréningu raz týždenne nasledovný rad cvičení – tri série po 30 sekúnd cvičenia a potom 30 sekúnd odpočinku:

kľuky na jednej nohe s výskokom (TRX single leg burpees)  plyometrická aktivita
obrátené veslovanie (TRX inverted row)   horná časť tela
výpady do boku (TRX curtsy lunges)  spodná časť tela
kľuky s krčením kolien (TRX jackknife tucks)  trup

rýchle prešľapovanie (TRX side fast side steps) kardio-tréning

Pre tých z vás, ktorí to nepoznajú – TRX je popruhové náradie, ktoré nájdete vo väčšine posilňovní. Na internete je množstvo videí, ako správne praktizovať dané cviky.

4. CHYBA: DELENIE TRÉNINGU NA ŠESŤ DNÍ

Šesťdňové delenie je najtradičnejší štýl v kulturistike – v pondelok hrudník, v utorok chrbát a biceps, v stredu nohy, vo štvrtok ruky a ramená, v piatok brucho, v sobotu lýtka – o takomto pláne hovorievajú často obrovskí kulturisti. Používajú ho však preto, lebo: a) berú steroidy, takže znesú väčšiu záťaž; a b) ich svaly sú zvyknuté na vysoké tréningové dávky, ktoré si musia rozdeliť do viacerých dní, aby dosiahli výsledky.

NÁPRAVA:

„Výskumy dokazujú, že ak ste bežný športovec, neberiete steroidy a chcete získať čo najviac, mali by sa venovať všetkým častiam tela aspoň dvakrát týždenne,“ myslí si tréner Scott Baptie. „Ak chodievate do posilňovne štyrikrát do týždňa, môžete si to rozdeliť na hornú a dolnú časť tela. Takže namiesto cvičenia ramien v jeden deň a hrudníka v iný, spravíte oboje naraz v pondelok a vo štvrtok, a nohy zase v utorok a piatok.“

5. CHYBA: SLABÁ ROZCVIČKA

Päť minút na bežeckom páse a chvíľkové krúženie ramenami nestačia. „Krátku rozcvičku berú mnohí ako šetrenie času, ale v skutočnosti je to najrýchlejšia cesta k zničeným kĺbom,“ tvrdí silový tréner Andy McKenzie. „Zmeňte prístup a vnímajte to ako najlepší spôsob na odbúranie blokov, ktoré vás neskôr brzdia pri cvičení.“

NÁPRAVA:

Pridajte si pred tréning rozcvičku ôsmich kĺbov a predídete tak zraneniam. Nezaberie vám viac ako päť minút. Na YouTube nájdete príklady.

6 x krúženie členkami do každej strany (ankle circles) • 12 x priťahovanie chodidiel k zadku v sede (seated heel-to-butt) • 6 x drepy (squats) • 6 x výpady s natiahnutím ruky (lunge-and-reach) • 6 x krúženie bokmi (hip circles) • 12 x mačací chrbát-ťava (cat-and-camels) • 6 lopatkové kľuky (scapula push-ups) • 6 x krúženie ramenami v stoji (standing arm circles)

6. CHYBA: VYHÝVANIE SA ZHYBOM

Z ustavičného sedenia za stolom ste pravdepodobne poriadne nahnutí dopredu a vytláčanie činiek na lavičke to celé ešte viac zhorší. Na vyváženie sú ideálne ťahy. Vyskúšajte napríklad kladkostroj.

NÁPRAVA:

„Zhyby sú skvelé pre celé telo,“ tvrdí tréner Tom Eastham. „Ak nie ste schopní urobiť pár opakovaní, vyskočte, aby ste sa dostali hlavou nad tyč, a pomaly sa púšťajte dolu. Snažte sa natiahnuť pohyb na 10 sekúnd. Opakujte tri-štyrikrát, to postačí.“ Len čo zosilniete, pridávajte si sériu zhybov po drepoch či tlakoch.

7. CHYBA: IGNOROVANIE MOBILITY

Zabudnite na strečing – mobilita je to, čo potrebujete, aby ste z posilňovne vyšli svižnejší a ohybnejší, ako ste vošli. „Väčšina ľudí príde, urobí zopár statických naťahovacích cvikov a potom strávi päť minút na bežeckom páse či stacionárnom bicykli. Ak vôbec,“ hovorí tréner firmy Equinox Martin Sutcliffe. „Zlepšíte si tak statickú flexibilitu a zvýšite prekrvenie určitých partií, no nepripravíte si telo na cvičenie.“

NÁPRAVA:

Namiesto toho spravte pár švihov nohami a hlbokých drepov. Statické cviky si nechajte na záver.

8. CHYBA: NEVYUŽÍVANIE VÁHY VLASTNÉHO TELA

Ignorovanie žiarivých a drahých strojov pôsobí ako hanba, keď už za to každý mesiac vyvalíte nemalé peniaze. Chlapci, ktorí robia kľuky na lavičkách v miestnom parku, však nevyzerajú ako vytesaní z dreva náhodou. Ono to totiž funguje.

NÁPRAVA:

„Pri cvičení s vlastnou váhou tela ako napríklad kľukoch či zhyboch využívame telo spôsobom, na aký je stavané – v rovnováhe, ako celok,“ vysvetľuje trénerka Sally Mossová. „Okrem toho sú takéto cviky bezpečné. Je jednoduché naložiť stroj poriadnou váhou, ale cviky s vlastnou váhou sú dosť ťažké aj bez dodávania ďalšej záťaže.“ Zakončite tréning sériami troch kľukov – každých 15 sekúnd, celkovo v trvaní 5 minút. Mali by ste ich spraviť 60. Priveľmi jednoduché? Zvýšte to na päť.

9. CHYBA: SED-ĽAH NA TRÉNING TRUPU

„Budete namiesto toho pracovať bokmi, nie trupom,“ tvrdí osobná trénerka Jessica Wolnyová. „Okrem toho, úlohou brucha nie je donekonečna napínať chrbát.“

NÁPRAVA:

Sústreďte sa na pohyby, ktoré musí vaše telo vykonávať každý deň – držte pevný trup a venujte sa rotáciám. „Vyskúšajte plank,“ radí Jessica. „Najlepšie sú však takzvané tlakové ťahy Pallof press – postavte sa bokom ku kladkostroju, uchopte lano, natiahnite a vytlačte ho, až pocítite, akoby si vás chcelo omotať. Podržte päť sekúnd a zopakujte na druhej strane.“

10. CHYBA: SLABÁ SNAHA

Najmodernejšie nástroje, pripravený súbor cvikov a naštudované múdrosti sú všetko veľmi pekné, ale buďme úprimní – takmer každým tréningovým plánom sa dajú dosiahnuť výsledky, ak sa do toho pustíte poriadne, a aj najlepší program na svete zlyhá, ak ho odfláknete.

Nemáte čas na tréning? „Ak budete cvičiť poriadne, aj päťstometrové veslovanie, ktoré zvládnete za menej ako dve minúty, vie byť jedno z najvražednejších a najefektívnejších úkonov v posilňovni,“ tvrdí tréner z Gym Jones Rob MacDonald.

NÁPRAVA:

„Prestaňte sa vyhovárať. Nehovorte, že nemáte čas. Jednoducho si priznajte, že vám na tom až tak nezáleží.“ Alebo si tento rok naplánujte, že sa svojmu telu budete konečne venovať poriadne. Veľa šťastia!

… NAKONIEC 20 CHÝB, KTORÝM BY STE SA MALI VYHNÚŤ ÚPLNE

Používanie telefónu na čokoľvek iné než stopovanie času pri cvičení či počúvanie hudby. Prepnite ho na lietadlový režim.
Nechávanie uteráku na lavičke, keď sa idete napiť, porozprávať alebo prechádzať po posilňovni. Lavička nie je plážové ležadlo.
Cviky bez drepov pri stojane s činkami. Ak nemáte problém zdvihnúť činku zo zeme, pravdepodobne nebudete potrebovať oporu.
Ukladanie jednoručných činiek okolo seba pri tréningu. Potrebujú aj ostatní.
Nevracanie závaží na miesto. Áno, aj v posilňovni majú ľudí na upratovanie, ale to neznamená, že budú prekladať ťažké závažia. Spomeňte si na to, keď budete oddychovať.
Pomoc ďalších troch kamošov okolo lavičky. Skúste niečo ťažšie.
Striehnutie. Je v poriadku, ak sa na stroji striedate, alebo zisťujete, ako dlho ešte daná osoba bude cvičiť. Nekrúžte však dookola ako barakuda. Pôsobí to divne.
Neochota podeliť sa. Strávte pri strojoch toľko času, koľko potrebujete, no nezabúdajte ani na ostatných.
Premeriavanie si ostatných. Áno, aj to sa deje.
Revanie pri každom opakovaní. Občasné zavrčanie je v poriadku, ale pravidelný prerušovaný rytmus svedčí o tom, že s vami nie je niečo v poriadku.
Škvrny od potu na lavičkách. Potenie je skvelé a aj sa očakáva – ale, preboha, utrite to za sebou, než odídete od stroja.
Hádzanie činiek na zem. Ak sa vám vyšmyknú z trasúcich rúk, je to v poriadku. Ak sa vám to však nedeje, pravdepodobne ich zvládnete vyložiť znovu naspäť na miesto.
Tlaky vo dvojici – jeden leží a druhý robí polovicu práce a pritom sa obzerá naokolo. Nikoho nebude zaujímať, koľko vytlačíte, ak to budete robiť týmto štýlom.
Cvičenie rovno pred stojanom s činkami. Áno, dokonca aj keď sa potrebujete skontrolovať v zrkadle.
Zhyby bez toho, aby ste napli ruky a vytiahli hlavu nad tyč. Dobre, spravíte ich 20… no v skutočnosti by ste nespravili ani jeden poriadny.
Sledovanie dám v zrkadlách. Vidia vás. Všetci vás vidia.
Poskytovanie nevyžiadaných rád. Dobrý nápad iba v prípade, ak ste si naozaj, naozaj istí, že si niekto môže zlomiť chrbát.
Utieranie potu z čela tričkom, aby ste ukázali vypracované brucho.
Fénovanie korunovačných klenotov. Prečo by ste to vôbec robili?
Fotenie selfie. Ak už naozaj musíte, tak iba jednu.