Takto vám poviem: Keď nezapnete nohavice, poviete si: „Nech, požičiam si od kamošky tehotenské.“ No keď na vás prasknú plavky, a to na verejnej plavárni, tak to už je na infarkt. Nikdy som síce nebola obézna, no rozchod, sedavá práca a najlepšie zákusky v celej šírej Bratislave z La Patisserky, sa podpísali na pätnástich kilogramoch navyše. A tie musia jednoducho dolu, lebo ležať na pláži a cítiť sa ako keporkak, ma fakt veľmi neláka.
O ketodiéte som prvýkrát počula pred niekoľkými rokmi od kamaráta, ktorý sa venoval bodybuildingu a počas jeho ketodiéty som súcitne trpela s ním. Lenže Rudo zhadzoval kilá tuku takým fofrom, že pri mojom rozhodovaní, ako si poradím s 15 kg, bola ketodiéta odrazu celkom zaujímavá voľba.
Na začiatok treba zdôrazniť, že nejde o najjednoduchšiu diétu a nie je vhodná pre všetkých. Predtým, než sa do nej pustíte, sa poraďte s lekárom a nechajte si urobiť krvné testy, aby ste zistili, či je vaše telo na ketodiétu pripravené.
Čo je ketodiéta?
Podstatou ketogénnej diéty je ketóza, čo je metabolický stav, pri ktorom telo čerpá energiu z tukov, a nie zo sacharidov. (Pozor: nemýliť si s ketoacidózou, čo je metabolické ochorenie, ku ktorému dochádza najmä u cukrovkárov, keď pankreas nedokáže produkovať dostatok inzulínu, ani uskladniť glukózu vo forme glykogénu a tým pádom sa glukóza nedostáva k bunkám. Tento stav však nehrozí u zdravého človeka.) Ku ketóze dochádza, keď má telo obmedzený prísun sacharidov, ktoré bežne využíva ako primárny zdroj energie. Ľudské telo má totiž úžasnú schopnosť prepnúť zo sacharidového na tukový metabolizmus a spaľovať len tuky. Ketolátky vznikajú v pečeni, pričom rozhodujúcim faktorom pre ich tvorbu je dočasná hypoglykémia (nedostatok cukru), v dôsledku ktorej dochádza k lipolýze, čiže štiepeniu tukov na ketolátky. Tie potom zaisťujú pokrytie energetických potrieb organizmu. Telo teda začne ako primárny zdroj energie využívať práve tieto ketolátky. Glukózu, ktorá je potrebná napríklad pre červené krvinky, si vie vytvoriť z bielkovín prostredníctvom procesu glukoneogenézy (napríklad z aminokyselín).
Zaujímavé je, že už na začiatku 20. storočia boli vykonané klinické štúdie, ktorých výsledkom bolo, že ketogénna diéta sa začala odporúčať ako podporná liečba pre farmakorezistentnú epilepsiu, čiže ak epileptikovi nezaberú lieky. (preklik na stránku: https://www.neurologiepropraxi.cz/pdfs/neu/2005/03/06.pdf)
Nuž, dosť bolo mudrovania, poďme sa teraz pozrieť, ako vyzerá ketogénna diéta v praxi.
Ako na to?
Do stavu ketózy sa telo po znížení prísunu sacharidov dostane približne za 3 – 4 dni. Bežne človek v strave príjme cca 300 – 400 g sacharidov, no pri ketóze je potrebné znížiť ich objem pod 50 g, optimálne pod hranicu 30g a zásadne zvýšiť objem tukov prijímaných v strave. V prvých dňoch, keď telo spaľuje zostatkové cukry, sa môže objaviť zápcha, bolesti hlavy, zápach z úst, slabosť a únava. Všetky príznaky však po adaptácii organizmu na ketózu vymiznú približne po týždni. Ak chcete zistiť, či je vaše telo v ketóze, zaobstarajte si diagnostické prúžky na meranie ketónov v moči, ktoré zoženiete v každej lekárni. Teraz sa už len musíte v ketóze udržať. Plná adaptácia tela na ketózu nastáva približne po 4 týždňoch, kedy klesá hladina ketónov v moči, no zvyšuje sa ich koncentrácia v krvi.
Čo jesť?
Mám pre vás jednu dobrú a jednu zlú správu. Najskôr tá dobrá. Pri ketogénnej diéte si môžete dopriať všetko, čo vám pri iných diétach odporúčajú vynechať: mäso, slaninu, klobásy, vysokotučné syry, vajcia, smotanu. Ovocie a väčšina zeleniny sú, naopak, úplne zakázané. Výzva teda je vyskladať si jedálny lístok z pomerne obmedzeného množstva potravín. A teraz tá zlá: Sacharidy sú všade. Schválne si skúste v obchode do rúk vziať nízkotučný a plnotučný smotanový jogurt, porovnajte množstvo sacharidov a tipnite si, v ktorom jogurte je ich viac. Áno, v nízkotučnom. Čo teda jesť?
Toto áno
-červené mäso, slaninu, klobásy (aj keď s tými opatrne), sušené šunky, kuracie a morčacie mäso
-mastné ryby: makrela, tuniak, losos, pstruh
-syry: bryndzu, tavené a plesňové syry, parenice, oštiepky, čedar, parmezán, mozzarellu
-vajcia
-avokádo
-zeleninu: len s nízkym obsahom sacharidov – listové šaláty, cukinu, špenát, uhorky
-kyslú smotanu, šľahačkovú smotanu s vysokým obsahom tuku, plnotučné mlieko (tiež opatrne – 100
ml má približne 4,5g sacharidov), plnotučný tvaroh
-maslo, olivový a kokosový olej
-orechy
Toto nie
-sladké potraviny a nápoje, med, sladidlá
-obilniny: ryža, cestoviny, cereálie
-ovocie
-strukoviny
-koreňovú zeleninu
-alkohol
Otázna ostáva napríklad káva. Niekoho z ketózy vyhodí, iného nie. Preto je dobré, aby ste odskúšali, čo funguje u vás.
Výhody ketogénnej diéty
Zásadnou výhodou je, že človek chudne dvakrát rýchlejšie ako pri akejkoľvek inej diéte. Platí jednoduchý vzorec: ak telu dodáte sacharidy, spaľuje ich ako primárny zdroj energie, až potom prechádza na spaľovanie tukov. Keď mu však sacharidy nedodáte, spaľuje len tuky. Tie, ktoré prijíma v potrave, ale aj tie, ktoré si medzičasom uložilo. Ďalšia výhoda je, že pri ketodiéte nie je človek hladný. Potraviny s vysokým obsahom tukov sú totiž sýtejšie a pri diéte sa netreba týrať a hladovať. Príjemným vedľajším účinkom ketózy je, že ketolátky pôsobením na centrálny nervový systém potláčajú pocit hladu a u niektorých ľudí majú ľahký euforizujúci účinok. Iní ľudia zase tvrdia, že sa im zlepšil stav pokožky, zmizli ekzémy a akné. Výhody ketózy tiež poznajú aj atléti: štúdia z roku 2016 ukázala, že nutričná ketóza zlepšuje výkon aktívnych športovcov.
Nevýhody ketogénnej diéty
Nech si tvrdí, kto chce, čo chce, ketogénna diéta je náročná. Človek si totiž musí zostavovať jedálny lístok z obmedzeného množstva potravín. Je skvelé napchávať sa prvý a druhý týždeň mäsom, slaninou a oštiepkami, ale človeku to po čase začne liezť na nervy. Priznám sa, že na klobásy a na mäso sa už nemôžem ani pozrieť a trpím, keď si mám zas variť vajcia na štyri spôsoby, ktoré ovládam. Nehovoriac o tom, že nad podivnými kombináciami jedál moji spolustolovníci dvíhajú obočie a ťukajú si na čelo. Chápem ich, aj ja by som si ťukala, keby na mne neviselo niekoľko kilov nevyžiadaného tuku.
Výsledok
Po štyroch týždňoch v ketóze hlásim mínus 8 kilogramov s naďalej klesajúcou tendenciou. Hladiny cukru a cholesterolu v krvi sú u mňa na dolnej hranici priemeru, a cítim sa skvele.
Priznávam, že začiatky neboli jednoduché. V prvých dňoch sa objavila zápcha a často sa mi točila hlava, ale po štyroch dňoch tieto symptómy úplne zmizli. S čím však treba rátať dlhodobo, je kovový zápach z úst, takže ak sa na túto diétu chystáte, radšej vopred upozornite partnera.
Čo sa týka jedál, spočiatku som k potravinám s vysokým obsahom tuku pristupovala opatrne, stále som totiž neverila, že keď sa pred spaním napchám parenicou, či makrelou, kilá pôjdu dolu. Zistila som však, že čím tučnejšie jedlá jem, tým rýchlejšie chudnem. Pravda ale je, že na niektoré potraviny sa už fakt nemôžem ani pozrieť, chýba mi zelenina a za melón by som dala aj pol kráľovstva.
Pri ketodiéte sa tiež odporúča vynechať náročnejšie kardio športy, lebo nezabúdajte, že v ketóze je objem glykogénu vo svaloch nízky, takže svaly nemajú čo využívať. Pri diéte o ne nechceme prísť, chceme, aby sa spaľoval tuk. Ja som športovala približne s rovnakou intenzitou ako pred ketodiétou: dlhé prechádzky a trikrát týždenne asi hodinka na bicykli.
Denný prísun sacharidov som obmedzila na 10 – 20 g, menej už nie je zdravé (spomeňte si na červené krvinky), a ani sa to pri mojej skladbe jedálnička nedalo. Káva ma z ketózy nevyhodila, dokonca som ju povýšila na tukovú bombu: pridávala som si do nej šľahačkovú smotanu so 40% tuku a lyžičku kokosového oleja. Keď ma prepadla chuť na sladkosti, čo sa stávalo skutočne málokedy, dala som si kocku 90%-nej čokolády.
V ketóze plánujem zostať ešte zhruba mesiac, kým nezhodím aj zvyšných 7 kilogramov, ale už teraz pozorujem, ako sa mi na tele pomaly vyrysovali svaly, ktoré boli dlho pod vrstvou ruku neviditeľné a celkovo sa telo pekne formuje. Podstatné však je, že nie som hladná, nepociťujem výkyvy nálad dokonca ani pri PMS a cítim sa vynikajúco. Po ketodiéte sa plánujem vrátiť k pôvodnému spôsobu stravovania, prevažne vegetariánskemu, len tie zákusky si teda budem musieť odpustiť, alebo aspoň obmedziť. Zatiaľ to však vyzerá nádejne.
Takže sa vidíme na pláži, priatelia! Arrivederci.
Comments are closed.