Ak sú vaše kolená oslabené po zranení, presilené športmi ako je beh, alebo jednoducho starnú, začnite si na tieto rizikové cviky dávať pozor. Cviky s vlastnou váhou sa považujú za jednu z najbezpečnejších foriem cvičenia, keďže nepracujete so žiadnym náčiním, niektoré ale môžu vaše kĺby vážne poškodiť.
Fyzioterapeuti Chris Kolba a Doug Ebner z medicínskeho centra Ohio State Wexner nám povedia o tých najväčších vinníkoch. Nasledujúcich sedem cvikov ľudia často cvičia nesprávne alebo jednoducho presiľujú kolenné väzivo. Pri pohyboch, ktoré vyžadujú iba malé zmeny, ponúkajú Kolba a Ebner návod ako na to, a pri tých skutočných ničiteľoch navrhujú náhradný cvik, ktorý vám tiež zaručí výborné výsledky.
Drep na jednej nohe (pištoľ)
Drepy na jednej nohe vyžadujú obrovskú rovnováhu a silu v nohách, keďže zotrvávate v prikrčenej pozícii na jednej nohe. Už pár opakovaní unaví sedacie svaly, stehenné svaly a šľachy rovnako ako menšie stabilizátory pozdĺž členkov a kolien. Keďže sú tieto drepy náročné na zvládnutie, vystavujú vás zároveň vysokému riziku zranenia, ak ich neprevádzate v správnej forme. Väčšina ľudí nemá počas klesania do drepu dobrú kontrolu v kolene. Ak si všimnete, že vaše koleno sa začína prikláňať dovnútra k druhej nohe, prestaňte. „Posun kolena k stredu tela vás vystavuje zvýšenej záťaži a možnému zraneniu meniskusu, jabĺčka a predného skríženého väzu,“ vysvetľuje Kolba.
Alternatíva:
Bulharské drepy. Naozaj sa pri nich zamerajte na svoju formu. A keď vytrénujete silu v nohách a rovnováhu a chcete drepy na jednej nohe skúsiť znovu, vyskúšajte si sadnúť na stoličku s jednou nohou vystretou pred vami. Robte 3 sety po 10 opakovaní na každej nohe aspoň dva až tri týždne pred posunutím sa na nižšiu stoličku alebo inú podložku.
Hlboký výpad
Čím sú vaše nohy silnejšie, tým viac sú vaše kolená v bezpečí. Vaše svaly pomáhajú stabilizovať a absorbovať veľké zaťaženie a odľahčujú kĺby. Vďaka tomu môžu výpady pomôcť ako prevencia pred zraneniami. Problémom však je, keď robíte výpady nesprávne.
Keď vykročíte, vaše koleno musí byť rovnobežne s členkom (nikdy nie pred ním). Koleno nohy, ktorá je vzadu, musí smerovať kolmo na podlahu v jednej línii s vašimi plecami a bokmi. Vaše plecia sú spustené, chrbát a hruď vzpriamené a zapájate aj stred tela. Predné koleno nesmie padať na stranu. Pre ľudí so zdravými kolenami je najprospešnejšie urobiť tak hlboký výpad, ako je možné. „Ale ak to preháňate, môžete udieraním kolena o zem podráždiť synoviálny vačok na vašom jabĺčku, čo vedie k bolesti, opuchu, modrinám, dokonca niekedy až k vykĺbeniu alebo zlomenine,“ tvrdí Kolba.
Alternatíva: „Obvykle odporúčam ľuďom snažiť sa o 90° uhol u oboch kolien, čo pri správnom prevedení ponechá zadné koleno tesne nad zemou,“ radí Ebner. Ak stále cítite problémy, robte výpady plytkejšie. Ak necítite dostatočné zapojenie svalov, skúste výpady s výskokom so zameraním na silný výskok hore.
Duck walk (kačacia chôdza)
Kačaciu chôdzu preferuje iba málo ľudí a má to dobrý dôvod, tento cvik je na kolená príšerný. Pohyb v plnom ohybe veľmi zaťažuje šľachy a chrupavku a v už aj tak ťažkej pozícii sa navyše vykrúcate. Čo je horšie, tento cvik ani nie je veľmi efektívny na budovanie svalov.
Alternatíva:
Ak na tomto cviku naozaj trváte, drepujte iba do bodu, kedy sú vaše stehná paralelne k podlahe, a kráčajte tak. Lepšie by však bolo celý tento cvik vynechať a nahradiť ho drepmi s výskokom a wall sit (sedom o stenu).
Plyometrics (skokové cvičenia)
Ak sú vaše kolená oslabené, „sila dopadu pri behu alebo skákaní (čo môže byť sila 2- až 5-krát väčšia ako je vaša váha) môže výrazne zrýchliť artritické procesy, hlavne v prítomnosti nevyvážených svalov,“ vraví Kolba. Áno, artritídu môžete dostať už v dvadsiatke či tridsiatke.
Alternatíva:
Cviky ako výskoky na box sú výborné na trénovanie explozívnej sily. Dajte si však pozor na to, aby ste na boxe pristávali s ľahkosťou a dole zostupovali opatrne. Ebner pridáva: „Pre zdravú atletickú populáciu so správnou silou a kontrolou v nohách môže byť plyometrics dôležitou súčasťou tréningu, ak sú cviky vykonávané v dobrej forme. Pre ostatných ľudí a ľudí so zraneniami by však bolo vhodnejšie tieto cviky vynechať.“ Ak vám tieto cviky spôsobujú bolesť, skúste trénovať na eliptickom trenažéri, steperi, alebo vyskúšajte beh vo vode, čím získate silový tréning s nízkym dopadom na vaše kĺby.
Hurdle stretch (naťahovanie v sede s jednou nohou ohnutou a druhou vystretou)
Toto naťahovanie prebieha vo veľmi neprirodzenej pozícii (predstavte si, že skáčete cez prekážku: jedna noha vpred, druhá ohnutá vzadu). Je nepríjemné sa vôbec do tejto pozície dostať, nie to v nej zotrvať. „Celkovo sa jedná o zlé naťahovanie – hlavne ak sa pri tom zakloníte vzad. Vaše koleno je pri tom vytáčané, čo namáha meniskus a stredný kolenný kĺb,“ vraví Kolba.
Alternatíva:
Ak máte akékoľvek problémy s kolenami, tento cvik ani neskúšajte. Naťahujte si namiesto toho prednú stranu stehna na stoličke. Sediac na stoličke prekrížite jednu nohu cez druhú tak, že členok jednej nohy je opretý o stehno druhej nohy. Zatlačte svoje ohnuté koleno smerom dole, až kým necítite natiahnutie v bokoch a slabinách. Kolba vraví, že toto natiahnutie je rovnako prospešné, ale nezaťažuje vaše kolená.
Naťahovanie v sede „W“
Toto naťahovanie zahŕňa sedenie na zemi so zohnutými kolenami a nohami vytočenými smerom von tak, že to pripomína písmeno W. Niektorí atléti používajú tento pohyb na natiahnutie bokov a štvorhlavého stehenného svalu. Ale múdrejšie by bolo tento pohyb vynechať: „Je zlý kvôli obrovskému vytočeniu kolena, boku a členku,“ vysvetľuje Ebner.
Alternatíva:
Ak chcete zlepšiť vnútornú rotáciu bokov, skúste rotáciu bokov v ľahu s kolenami zohnutými v 90° uhle. „Toto cvičenie pomáha rotácii hrude a bokov a limituje ohýbanie a zaťažovanie kolena,“ dodáva Ebner.
Čítajte tiež:
Toto sú najnebezpečnejšie sexuálne polohy
V mozgu máme niečo, čo nám tieto špirály rozhýbe pred očami
Kuracie mäso, šošovica či slivky či vás zasýtia rýchlejšie
Zdroj: http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/worst-bodyweight-moves-your-knees
